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增肌粉=吃了就增肌?科普什么样的健身者适合增肌粉
2023-01-07

对于刚刚接触健身补剂的健友,对蛋白粉的了解可能多一点,最近有健友看到厨娘店铺中有增肌粉就有点懵了:

“增肌粉?吃了就增肌了吗?”

“增肌粉和蛋白粉有什么区别?”

“我适合吃增肌粉吗?”  。。。。

健友们选补剂不要追逐潮流,也不要盲目效仿他人,适合自己的才是最好的!今天厨娘就跟大家聊一下增肌粉~

增肌粉是什么?

其实,增肌粉这个名字就挺误导人的,并不是说吃了就增长肌肉,而是能提供肌肉增长需要的所有营养。

增肌粉,是将浓缩乳清蛋白和促进蛋白质吸收的营养成分相结合的营养补剂。

简单一点理解就是:蛋白粉就是摄入蛋白质,而增肌粉就是摄入比较全面的营养。更粗暴一点就是:蛋白粉是肉,增肌粉是一顿饭。

增肌粉能提供哪些营养?

热量:增肌粉的热量比蛋白质要高很多。1份(2~3勺)能提供500大卡以上,有的增肌粉可能会更高。

碳水化合物:一般增肌粉的碳水化合物含量都较高,1份(2~3勺)可以提供80g~100g碳水。

蛋白质:1份(2~3勺)可以提供25g~50g蛋白质。

脂肪:增肌粉中的脂肪为不饱和脂肪,1份(2~3勺)可以提供5g~15g左右的脂肪。

当然,除了基本的三大营养物质,还有:

肌酸:能够帮助力量的提升和耐力的增强。

支链氨基酸:能够有效的防止肌肉的流失,促进肌肉的增长。

谷氨酰胺:能够提高身体免疫力,促进身体的恢复,减少肌肉的疲劳感。

B族维生素:参与蛋白质的合成与代谢,提高蛋白质的吸收利用率。

多种矿物质

有一点需要注意的是,虽然增肌粉含有碳水化合物,但是很少有膳食纤维。所以如果选择增肌粉代加餐,需要额外多吃蔬菜,尤其是绿叶蔬菜,来维持肠道健康。

PS:不同品牌或不同类型的增肌粉,营养物质的含量有些许差异,具体以产品包装营养成分表为准。

增肌粉适合什么健身人群?

很多人都以为增肌粉热量高,比较适合瘦的人吃,但这仅仅只是一方面。大部分瘦的人增肌困难,不是因为吃的少,而是吃的不科学,饮食规划的不够全面。所以,下面这些情况比较适合使用增肌粉。

1)日常饮食无法满足健身所需营养。

由于工作原因或其他原因,无法自备健身餐;还有饮食不规律,没办法按时定点吃饭,有一顿没一顿的,非常影响健身效果。虽然增肌粉不能完全代替正餐,但是三大营养物质的比例相对平衡,如果在工作繁忙时,喝2勺增肌粉,就能够能量满满,再也不用担心肌肉会饿着。

2)需要代餐。

现在市面上有很多可以代餐的产品,什么代餐奶昔之类的。其实厨娘并不建议这种做法,毕竟代餐产品无法达到食物带来的一些维生素及微量元素。如果非要代餐,那不如选择增肌粉,营养相对代餐产品来说全面,而且饱腹感也较强。如果选择增肌粉代餐,平时还是要多吃蔬菜,毕竟增肌粉中的膳食纤维还是较少的。

3)没时间准备加餐食物。

一般增肌者是很少一天三顿的,常规都是需要加餐3~4次。加餐时的营养要求也需要很全面,跟减脂不同,并不是一杯牛奶+一个苹果就能满足。加上现在工作压力和生活节奏快,加餐饮食也无法准备的非常细致。这个时候增肌粉的补充就相当于一顿饭,方便快捷的挖2勺兑水或者牛奶,即可满足加餐,再也不会为加餐吃什么而发愁。

4)需要练后及时加餐。

一般增肌训练后,需要马上补充碳水来恢复血糖,避免肌肉的消耗,同时还需要氨基酸、肌酸、维生素等其他营养素来帮助肌肉的恢复。常规补充是,练后马上摄入15~20g葡萄糖+3g肌酸+5g全谱氨基酸,40分钟后再摄入高蛋白正餐。如果嫌麻烦,1勺增肌粉即可简单解决。

增肌就是需要创造一个热量盈余的条件,而增肌粉就是增加热量盈余最简单粗暴的有效方法。

选择增肌粉的注意事项

1)增肌粉并不会导致肥胖

摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的分解代谢状态(肌肉分解供能)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。有很多健美增肌人群每日膳食营养中碳水化合物占比都在60%-65%。

使用增肌粉时,只要计算一下自身热量的需求量,保证碳水化合物的摄入量在合理范围内,在保证增肌所需的足够热量的同时,既能充分发挥碳水化合物在增肌中的重要作用,而又不会增加体脂。

2)增肌粉并不是吃了就增长肌肉

增肌粉只是一种促进运动后恢复和肌肉生长的营养补剂。如果要想使增肌粉发挥最佳的增肌效果,还需要制定科学合理的训练计划以及日常饮食营养计划。

事实证明,科学地使用健身补剂将会大幅度提高训练效果,如果随意不科学使用将毫无收获。

3)增肌粉并不适合所有健身者

日常健身训练的人群大致分3种:消瘦型,强壮型和肥胖型。增肌粉只适合前两种日常热量和蛋白质摄入不足健身者。如果平时热量摄入就偏高,就不需要使用增肌粉,而应该换成乳清蛋白和肌酸,或者适当增加减脂的补剂。

4)增肌粉并不是摄入越多肌肉增长越快

即便是你求胜心切又没有经济上的烦恼,也不要为了在短时期内快速增加肌肉而过量地食用增肌粉。因为过量食用不仅会肠胃不适造成消化吸收不良,而且还会使体内血清素含量过高,抑制毛细血管血流速度,特别是脑部,易造成困倦。

健身本就是一个需要长期坚持的事情,而增肌或减脂的效果只是长久坚持下来的产物,切不可急于求成,导致适得其反。

厨娘小贴士

1. 补剂不是必需品。只是在健身训练中起到锦上添花的作用。不要盲目的效仿他人,选择适合自己的最重要。

2. 不要完全依赖补剂。补剂只是健身的小助手,最主要的还是要坚持锻炼和每日合理的膳食。

3. 不用担心有副作用。补剂只是帮助人体更快捷有效的吸收到营养,补剂也是从食物中提炼出来的营养成分,如果觉得日常饮食中的营养能够摄入足够,就不需要补剂。

4. 补剂并不是增长肌肉的“激素”。肌肉的增长,前提是需要不断的“刺激”肌肉,也就是健身训练,补剂只是给肌肉的恢复提供了更好的营养。

( 文丨健身厨屋 )

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