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锻炼时不妨“跟着感觉走”
2023-01-23

炎炎夏季来临,不少人正在为健身挥汗如雨。有氧运动是锻炼身体的理想选择,而为了取得最佳的运动效果,应将运动负荷控制在中等强度。那么一般人在锻炼时应该如何掌握这一中等强度呢?国家体育总局体科所资深研究员高崇玄指出,锻炼时不妨“跟着感觉走”。

锻炼是不是“有点累”

有氧健身的关键在于要控制好运动量和强度。对于运动量来说,可以按照时间来大致控制,一般在20至60分钟。对于控制运动强度,高崇玄给出了一个小妙招——“跟着感觉走”。他说,在进行走、跑等有氧运动的过程中,感觉“有点累”就够了。

据介绍,瑞典的心理学家伯格曾在1961年制定了一份自觉用力评分方法,可以用这个方法来掌握有氧运动的强度。他将逐渐增加运动强度过程中人的自我用力感觉分为六级:很轻松→轻松→稍累→累→很累→非常累。大量的研究说明,只要运动时自觉“稍累”时,已经达到了适度有氧运动的水平(心率达到最大心率的70%左右)。所以,在运动时感到“稍累”或“有点累”就够了。运动时,轻松意味着火候不够,很累则说明强度过大。

高崇玄介绍说,同样的运动强度,在运动一段时期后,耐力素质增强,以前“有点累”的运动就会变得“轻松”起来,这时运动强度就得加大。始终将运动强度保持在“有点累”的水平,心肺功能就能够不断得到提高。无论何种运动方式,游泳也好,骑车也好,快步走也好,都可以采用“有点累”作为是否达到有氧运动水平的标准。

运动需要冷热身

虽说“热身”与“冷身”是健身时老生常谈的话题,但进入夏季,由于出汗频繁,不少人还是容易忽视准备活动和整理活动。对此,高崇玄说,夏季同样需要“热身”和“冷身”,而且要做好。按照中等的运动强度来算,锻炼者每次坚持30分钟左右的运动之外,还应在热身和冷身上各花10至15分钟,这样1个小时的运动量比较合适。

热身的目的是提高身体主要部位的体温,同时使更多的血液(氧气)流向肌肉,从而为身体进行更剧烈的活动做好准备。在运动前稍微跑跑、拉伸肌肉和韧带等,身体不仅能热起来,兴奋度也会提高。热好身,对于锻炼“正餐”的效果很有帮助。此外,夏季运动一定要从低运动量、短时间开始,让身体慢慢适应炎热的天气,避免长时间在烈日下运动。

刚运动完,往往会出一身汗,如果这时能吹吹空调或洗个凉水澡,感觉一定舒爽畅快。可实际上,千万不可这么做。运动之后,一定要先“冷身”,做好整理活动,如慢跑、快走等,适当休息,再沐浴。而且,如果不做整理活动而去直接喝冷饮,反而容易着凉感冒,从而大大降低身体的免疫力。

此外,在酷热及潮湿的天气下,运动过程中注意补充水分预防脱水引发的中暑,可以饮用含电解质的运动饮料,以补充出汗大量流失的盐及电解质。

健身不可“心血来潮”

夏季人们的穿着较为轻便,运动起来相对容易,也正因此催生了很多“周末锻炼族”。这一人群平日忙于工作,而到了到空闲的周末,来到体育馆打球、健身,一练就是半晌甚至一天,往往精疲力竭。有的单位、学校举办夏季运动会,有的人临时被抓差,仓促上阵,参加激烈的比赛。高崇玄说,这种“心血来潮”式的锻炼对身体有害,还是要牢牢地记住循序渐进的原则。

此外,高崇玄还强调说,运动虽然有健身的功能,也是预防慢性病的手段之一,但它不是“万能药”。不能期待通过体育锻炼来预防急性传染病如甲型 H1N1流感。长时间大强度运动反而会降低人体的免疫功能。这是我们为什么十分强调正确控制运动强度和运动量的重要原因之一。一些慢性病患者,在锻炼之前一定要征求医生的意见,在疾病得到很好的控制下才能去科学

(实习编辑:张星)

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